Kas yra pilatesas: nauda, rūšys ir kam jis tinka

Pilatesas – tai kontroliuojamų pratimų sistema, kuri stiprina giliuosius pilvo, nugaros ir dubens raumenis, gerina laikyseną ir judesių tikslumą. Pratimai atliekami lėtai, derinant judesį su kvėpavimu, ant kilimėlio arba su specialiu treniruokliu reformeriu. Kas yra pilatesas praktiškai: 45–55 minučių užsiėmimas, po kurio jaučiate ne dusulį, o pavargusius raumenis, apie kuriuos anksčiau negalvojote.

Turinys8 skyriai

1. Iš kur atsirado pilatesas
2. Pilates ant kilimėlio
3. Pilates reformer: kas tai ir kodėl populiarus
4. Kuo naudingas pilatesas
5. Pilates ar joga: kuo skiriasi
6. Kam tinka ir kam reikia atsargumo
7. Kaip atrodo pirmas užsiėmimas
8. Dažni klausimai

Iš kur atsirado pilatesas

Metodą XX a. pradžioje sukūrė vokietis Joseph Pilates. Vaikystėje jis daug sirgo, todėl domėjosi gimnastika, boksu, joga ir kūno rengyba. Per Pirmąjį pasaulinį karą, būdamas internuotas Anglijoje, jis mankštino kitus internuotuosius, o sergantiems prie lovų tvirtino spyruokles, kad šie galėtų judėti gulėdami. Iš šios idėjos vėliau išsivystė reformeris.

Apie 1926 m. Pilates persikėlė į Niujorką ir kartu su žmona Clara atidarė studiją. Ją lankė šokėjai, kuriems reikėjo stiprumo be didelių raumenų ir greito atsigavimo po traumų. Pats autorius savo metodą vadino „kontrologija“: judesį valdo protas, o ne inercija.

Klasikiniame pilatese išskiriami šeši principai: koncentracija, kontrolė, kūno centras, kvėpavimas, tikslumas ir judesio tėkmė. Šiuolaikiniai treneriai juos taiko laisviau, bet esmė ta pati: geriau mažiau kartojimų, bet tiksliai.

Pilates ant kilimėlio

Pilates ant kilimėlio yra prieinamiausias variantas: reikia tik kilimėlio, kartais nedidelio kamuolio, gumos ar žiedo. Pratimai atliekami gulint, sėdint, keturpėsčia, o pasipriešinimą sukuria jūsų pačių kūno svoris.

Užsiėmimas paprastai prasideda kvėpavimu ir dubens padėties paieška, tada eina pilvo, nugaros, sėdmenų ir šoninių raumenų pratimai, o pabaigoje tempimas. Gerai žinomi pratimai: „šimtukas“, ritinimasis kaip kamuolys, kojų ratai, tiltelis, „gulbė“.

Kilimėlis tik iš pirmo žvilgsnio lengvesnis. Be treniruoklio pagalbos kūnas turi pats išlaikyti padėtį, todėl pradedantiesiems kai kurie pratimai būna netgi sunkesni nei su reformeriu. Grupėje toks užsiėmimas Lietuvoje kainuoja 12–18 €.

Pilates reformer: kas tai ir kodėl populiarus

Reformeris – tai rėmas su slankiojančia platforma, spyruoklėmis, atrama pėdoms ir diržais rankoms ar kojoms. Keisdamas spyruokles treneris padidina ar sumažina pasipriešinimą, todėl tas pats pratimas gali būti ir lengvesnis, ir gerokai sunkesnis.

Kodėl pilates su reformeriu taip išpopuliarėjo:

• spyruoklės padeda pradedantiesiems ir žmonėms po traumų atlikti judesį visa amplitude;
• tas pačias spyruokles galima naudoti kaip sunkų pasipriešinimą stipresniems;
• grupės mažos, dažniausiai 4–10 žmonių, todėl treneris mato kiekvieną;
• per vieną užsiėmimą galima paveikti visą kūną, nuo pėdų iki pečių.

Reformerio grupinis užsiėmimas kainuoja daugiau, paprastai 20–30 €, nes treniruokliai brangūs ir vietų mažai. Išsamiau apie kainas rasite straipsnyje pilates kaina.

Kuo naudingas pilatesas

Reguliariai, 2–3 kartus per savaitę, sportuojant pilatesas gali padėti:

• sustiprinti kūno centrą: giliuosius pilvo, nugaros ir dubens dugno raumenis, kurie laiko stuburą;
• pagerinti laikyseną: daug pratimų skirta mentėms, krūtininei stuburo daliai ir galvos padėčiai, o tai aktualu dirbantiems prie kompiuterio;
• sumažinti nugaros diskomfortą: tyrimų apžvalgos rodo, kad pilatesas gali padėti esant lėtiniam nespecifiniam juosmens skausmui, panašiai kaip ir kiti reguliarūs, tinkamai parinkti pratimai;
• pagerinti pusiausvyrą ir judesių kontrolę, kas svarbu vyresniems žmonėms ir sportuojantiems kitas sporto šakas;
• išlaikyti lankstumą be staigių, sąnarius apkraunančių judesių.

Ko pilatesas neduos: didelio raumenų masės prieaugio ir daug sudegintų kalorijų. Norintiems numesti svorio jis tinka kaip papildymas, bet ne vienintelė veikla. Daugiau apie tai straipsnyje kaip numesti svorio.

Pilates ar joga: kuo skiriasi

Abi praktikos vyksta ant kilimėlio, abiejose svarbus kvėpavimas, todėl jos dažnai painiojamos. Skirtumai:

	Pilatesas	Joga
Kilmė	XX a. pratimų sistema	Tūkstantmetė Indijos praktika
Pagrindinis tikslas	Jėga, kūno centras, judesių kontrolė	Lankstumas, pusiausvyra, sąmoningumas
Kaip atrodo	Daug kartojimų, tikslūs judesiai	Pozos, išlaikomos ilgiau, sekos
Kvėpavimas	Padeda judesiui, dažniausiai per burną iškvepiant	Kvėpavimo praktikos – atskira dalis
Treniruokliai	Kilimėlis arba reformeris ir kiti aparatai	Kilimėlis, blokeliai, diržai

Jei norite stipresnės nugaros ir pilvo, pradėkite nuo pilateso. Jei labiau trūksta lankstumo ir norite nusiraminti, rinkitės jogą. Daug kas lanko abu: pavyzdžiui, pilatesą du kartus per savaitę ir vieną kartą ramią jogą.

Kam tinka ir kam reikia atsargumo

Pilatesas tinka beveik visiems: pradedantiesiems, sėdimą darbą dirbantiems, bėgikams ir kitų sporto šakų atstovams kaip papildoma treniruotė, vyresniems žmonėms, moterims po gimdymo (gavus gydytojo leidimą).

Atsargiai ir pasitarus su gydytoju ar kineziterapeutu: esant ūmiam nugaros skausmui, išvaržai su į koją plintančiu skausmu, po neseniai atliktos operacijos, sergant osteoporoze, nėštumo metu. Tokiais atvejais tinka individualios treniruotės arba specialios grupės, pavyzdžiui, pilates nugarai.

Nėštumo metu kai kurie pratimai gulint ant nugaros ar pilvo netinka, todėl geriau rinktis trenerį, dirbantį su nėščiosiomis. Daugiau apie tai straipsnyje sportas nėštumo metu.

Kaip atrodo pirmas užsiėmimas

Apsirenkite patogiais, prigludusiais drabužiais, kad treneris matytų jūsų padėtį. Pilatesas dažniausiai daromas basomis arba su neslystančiomis kojinėmis. Kilimėlį ir inventorių studijos paprastai turi.

Prieš užsiėmimą pasakykite treneriui apie traumas, skausmus ir nėštumą. Pirmą kartą daug dėmesio skiriama kvėpavimui, neutraliai dubens padėčiai ir tam, kaip įtempti gilųjį pilvo raumenį, neįtraukiant pilvo ir nesulaikant kvėpavimo. Tai atrodo paprasta, bet būtent šie pagrindai lemia, ar pratimai bus naudingi.

Jei abejojate, nuo ko pradėti, rinkitės grupę pradedantiesiems arba 2–3 individualias treniruotes, o po to pereikite į grupę. Pirmieji pokyčiai, pavyzdžiui, lengvesnis sėdėjimas tiesia nugara, dažnai jaučiami po 4–6 savaičių.

Dažni klausimai

Ar pilatesas tinka vyrams?

Taip. Metodą sukūrė vyras, o pirmieji jo mokiniai buvo ir boksininkai, ir šokėjai. Vyrams pilatesas ypač naudingas, kai trūksta lankstumo, skauda nugarą ar norima stipresnio kūno centro kitai sporto šakai.

Kiek kartų per savaitę lankyti pilatesą?

Rezultatams pakanka 2–3 užsiėmimų per savaitę. Vienas kartas per savaitę padeda palaikyti formą, bet pokyčiai būna lėtesni. Kasdien sportuoti galima, jei krūvis įvairus ir kūnas spėja atsigauti.

Ar pilatesas padeda numesti svorio?

Tiesiogiai mažai: per užsiėmimą sudeginama nedaug kalorijų. Tačiau stipresni raumenys ir geresnė laikysena padeda aktyviau judėti kasdien. Svoriui mažinti svarbiausia mityba ir bendras judėjimo kiekis, o pilatesas gerai juos papildo.

Kuo skiriasi pilates ant kilimėlio ir su reformeriu?

Ant kilimėlio dirbate su savo kūno svoriu, o reformerio spyruoklės leidžia keisti pasipriešinimą: palengvinti pratimą pradedančiajam arba jį pasunkinti. Reformerio užsiėmimai brangesni ir grupės mažesnės.

Ar pilatesas tinka, kai skauda nugarą?

Dažnai taip, bet ne ūmaus skausmo metu. Jei skausmas stiprus, plinta į koją ar atsirado po traumos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Lėtiniam diskomfortui geriausiai tinka individualios treniruotės ar grupės nugarai.