Mitybos planas svorio metimui: savaitės pavyzdys ir kaip jį pritaikyti sau

Geras mitybos planas svorio metimui nėra dieta: tai įprastas maistas, sudėliotas taip, kad gautumėte šiek tiek mažiau energijos, nei išeikvojate, ir pakankamai baltymų. Žemiau rasite, kaip apskaičiuoti savo poreikį, lėkštės principą ir nemokamą 7 dienų meniu iš produktų, kuriuos rasite bet kurioje Lietuvos parduotuvėje.

Turinys7 skyriai

1. Kiek kalorijų ir baltymų jums reikia
2. Lėkštės principas
3. 7 dienų pavyzdinis planas
4. Planas sportuojantiems
5. Dažniausios klaidos
6. Kada verta individualaus plano
7. Dažni klausimai

Kiek kalorijų ir baltymų jums reikia

Tikslų skaičių pasakys tik matavimai ir laikas, bet orientyrą galima apskaičiuoti pagal Mifflin–St Jeor formulę. Ji parodo, kiek energijos kūnas sunaudoja ramybėje.

• Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) – 5 × amžius + 5.
• Moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) – 5 × amžius – 161.

Gautą skaičių padauginkite iš aktyvumo koeficiento: 1,2, jei dirbate sėdimą darbą ir nesportuojate; 1,4, jei sportuojate 2–3 kartus per savaitę; 1,55–1,7, jei daug judate ar sportuojate beveik kasdien. Tai jūsų dienos poreikis. Metant svorį iš jo atimama 300–500 kcal.

Pavyzdys: 40 metų moteris, 75 kg, 168 cm, sportuoja du kartus per savaitę. Ramybėje ji sunaudoja apie 1440 kcal, per dieną apie 2000 kcal. Svorį ji mes valgydama maždaug 1500–1700 kcal. Labai mažo kalorijų kiekio, pavyzdžiui, mažiau nei 1200 kcal per dieną, ilgai laikytis be specialisto priežiūros nerekomenduojama.

Baltymai. Mažai judančiam suaugusiajam bendras orientyras yra apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio. Metant svorį ir sportuojant dažniausiai rekomenduojama daugiau, maždaug 1,2–1,6 g/kg. 75 kg žmogui tai būtų 90–120 g per dieną, arba 25–35 g kiekviename iš 3–4 valgymų. Orientyrui: 100 g varškės turi apie 17 g baltymų, vištienos krūtinėlės apie 23 g, silkės apie 17 g, vienas kiaušinis apie 6 g, stiklinė kefyro apie 8 g. Jei sergate inkstų ligomis, baltymų kiekį derinkite su gydytoju.

Lėkštės principas

Jei skaičiuoti nenorite, naudokite lėkštę kaip matą. Pietums ir vakarienei:

• pusė lėkštės – daržovės: šviežios, troškintos, keptos ar raugintos (kopūstai, burokėliai, morkos, agurkai, pomidorai, cukinijos);
• ketvirtis – baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, sūris, pupelės, lęšiai;
• ketvirtis – angliavandeniai: grikiai, ryžiai, perlinės kruopos, bulvės, viso grūdo makaronai ar duona;
• šaukštas riebalų: aliejus salotoms, saujelė riešutų ar sėklų, gabalėlis avokado.

Šis principas tinka ir šeimos stalui: niekam nereikia gaminti atskirai, tik pasikeičia proporcijos jūsų lėkštėje.

7 dienų pavyzdinis planas

Tai pavyzdys, ne receptas. Porcijas pritaikykite: daug judantys ir aukšti žmonės valgo didesnes grūdų ir bulvių porcijas, mažiau judantys mažesnes. Gerkite vandenį, kava ir arbata be cukraus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: avižinė košė su uogomis ir šaukštu graikinių riešutų, stiklinė kefyro.
• Pietūs: grikiai, kepta vištienos krūtinėlė, burokėlių ir kopūstų salotos.
• Vakarienė: omletas iš 2–3 kiaušinių su špinatais ir pomidorais, riekė ruginės duonos.
• Užkandis: obuolys.

Antradienis

• Pusryčiai: varškė su uogomis ir arbatiniu šaukšteliu medaus, riekė ruginės duonos.
• Pietūs: lęšių sriuba su morkomis ir salierais, gabalėlis sūrio.
• Vakarienė: orkaitėje kepta skumbrė, 2–3 virtos bulvės su lupenomis, agurkų salotos su jogurtu ir krapais.
• Užkandis: natūralus jogurtas ir kriaušė.

Trečiadienis

• Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, ruginė duona, pomidorai ir agurkai.
• Pietūs: troškinti kopūstai su liesa kiauliena, grikiai.
• Vakarienė: varškėčiai, kepti su lašu aliejaus, natūralus jogurtas ir uogos.
• Užkandis: morkų lazdelės su humusu.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: sorų košė su obuoliu ir cinamonu, stiklinė pieno arba kefyro.
• Pietūs: barščiai su pupelėmis, riekė ruginės duonos.
• Vakarienė: orkaitėje kepti kalakutienos kotletai, troškintos daržovės.
• Užkandis: kefyras ir sauja uogų.

Penktadienis

• Pusryčiai: ruginės duonos sumuštiniai su varškės sūriu ir pomidorais.
• Pietūs: vištienos ir daržovių troškinys su ryžiais.
• Vakarienė: silkė, virtos bulvės, svogūnai ir vinegretas.
• Užkandis: obuolys ir keli graikiniai riešutai.

Šeštadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė su paprika ir svogūnų laiškais, ruginė duona.
• Pietūs su šeima: mėgstamas patiekalas mažesne porcija (pavyzdžiui, du cepelinai vietoj keturių) ir didelė daržovių salotų lėkštė.
• Vakarienė: varškė su agurkais, ridikėliais ir krapais, riekė duonos.
• Užkandis: natūralus jogurtas.

Sekmadienis

• Pusryčiai: avižinių dribsnių blynai su varške ir uogomis.
• Pietūs: kepta menkė, grikiai, raugintų kopūstų salotos.
• Vakarienė: salotos su tunu, kiaušiniu, pupelėmis ir daržovėmis.
• Užkandis: mandarinas ir saujelė riešutų.

Šeštadienio pietūs čia ne klaida. Planas, kuriame nėra vietos šeimos pietums ar susitikimui su draugais, ilgai neišsilaiko.

Planas sportuojantiems

Jei sportuojate 3–5 kartus per savaitę, energijos reikia daugiau, ir per griežtas deficitas greitai pajuntamas: treniruotės tampa sunkesnės, ilgiau atsigaunama.

• Baltymų siekite viršutinės ribos, apie 1,6 g/kg.
• Angliavandenių valgykite daugiau tomis dienomis, kai treniruojatės: košė ar ruginė duona prieš treniruotę, grikiai ar bulvės po jos.
• Paskutinis valgis likus 1,5–3 valandoms iki treniruotės; jei laiko mažai, užtenka banano ar jogurto.
• Po treniruotės per kelias valandas pavalgykite baltymų ir angliavandenių, pavyzdžiui, varškės su vaisiais.
• Gerkite pakankamai, ypač vasarą ir per ilgas treniruotes.

Daugiau apie sportininkų mitybą ir treniruočių planą rasite skyriuose sportininkų mityba ir sporto programa pradedantiesiems.

Dažniausios klaidos

• Per mažai valgoma dieną. Praleisti pusryčiai ir pietūs dažnai baigiasi vakare suvalgyta dviguba porcija.
• Geriamos kalorijos. Sultys, kava su sirupu, energiniai gėrimai ir alus per dieną gali pridėti kelis šimtus kalorijų.
• „Sveiki“ produktai be saiko. Riešutai, granola, glaistyti varškės sūreliai ir „fit“ batonėliai yra kaloringi.
• Išbraukiama visa produktų grupė. Be duonos ir bulvių galima išsilaikyti savaitę, bet retas kuris išsilaiko metus.
• Savaitgalio atostogos nuo plano. Dvi dienos be saiko gali panaikinti penkių dienų deficitą.
• Per mažai baltymų ir daržovių. Tada alkis grįžta greitai, o metant svorį prarandama daugiau raumenų.

Platesnį vaizdą, kaip derinti mitybą, treniruotes ir miegą, rasite straipsnyje kaip numesti svorio.

Kada verta individualaus plano

Bendras planas tinka daugumai sveikų žmonių. Individualus planas su mitybos specialistu verta pinigų, kai:

• jau bandėte kelis kartus, bet svoris grįžta;
• dirbate pamainomis, daug keliaujate ar kitaip nereguliariai valgote;
• esate vegetaras, nevalgote tam tikrų produktų arba turite netoleravimą;
• sportuojate daug ir norite derinti mitybą su treniruotėmis.

Mitybos specialisto konsultacija Lietuvoje dažniausiai kainuoja 40–70 €, pakartotinė 25–45 €, individualus planas 50–120 €. Konsultuotis galima ir nuotoliu, o Vilniuje gyvenantys gali rinktis tarp mitybos specialistų Vilniuje.

Jei sergate diabetu, inkstų, kepenų ar virškinimo ligomis, turite valgymo sutrikimų, esate nėščia ar maitinate krūtimi, mitybos pokyčius pirmiausia aptarkite su gydytoju. Su ligomis susijusią mitybą sprendžia gydytojas, o mitybos specialistas gali padėti laikytis jo rekomendacijų.

Dažni klausimai

Kiek baltymų reikia per dieną?

Mažai judančiam suaugusiajam orientyras yra apie 0,8 g kilogramui kūno svorio. Metant svorį ir sportuojant dažniausiai rekomenduojama 1,2–1,6 g/kg, tai yra 25–35 g kiekviename valgyme. Sergantiems inkstų ligomis kiekį reikia derinti su gydytoju.

Ar galima valgyti po 18 valandos?

Galima. Svorį lemia, kiek suvalgote per visą dieną, o ne valandos. Tiesa, vėlai vakare dažniau užkandžiaujama iš nuobodulio, todėl padeda aiški vakarienė ir lengvas užkandis, jei tikrai alkani.

Ar būtina skaičiuoti kalorijas?

Ne. Daugeliui pakanka lėkštės principo ir reguliarių valgymų. Kalorijas verta skaičiuoti 2–3 savaites, kai svoris stovi ir norite suprasti, kur slypi „nematomos“ kalorijos.

Kiek kainuoja individualus mitybos planas?

Pirma mitybos specialisto konsultacija dažniausiai kainuoja 40–70 €, pakartotinė 25–45 €. Individualus mitybos planas su meniu kainuoja 50–120 €, priklausomai nuo trukmės ir to, ar į kainą įeina konsultacijos.

Ar tinka vienas planas visai šeimai?

Taip, jei gaminate įprastus patiekalus ir keičiate tik proporcijas. Vaikams, paaugliams ir daug sportuojantiems reikia didesnių porcijų, todėl jiems nemažinkite angliavandenių ir riebalų kartu su savo porcija.