Kaip numesti svorio: realus planas su treniruotėmis ir mityba

Kaip numesti svorio, kad jis nesugrįžtų: valgyti šiek tiek mažiau, nei sudeginate, du ar tris kartus per savaitę daryti jėgos pratimus, daugiau vaikščioti ir gerai išsimiegoti. Sveikas tempas yra maždaug 0,5–1 kg per savaitę. Greičiau įmanoma, bet tada dažniausiai prarandamas vanduo ir raumenys, o kilogramai grįžta per kelis mėnesius.

Turinys9 skyriai

1. Kalorijų deficitas paprastai
2. Kiek realiai galima numesti per savaitę ir per mėnesį
3. Treniruotės: jėga, ėjimas ir kardio
4. Pilvo riebalai: ar galima numesti vietiškai
5. Mityba be dietų
6. Miegas ir stresas
7. Po 50 metų ir menopauzės metu
8. Kada kreiptis į specialistą
9. Dažni klausimai

Kalorijų deficitas paprastai

Kūnas riebalų atsargas naudoja tada, kai per dieną gauna mažiau energijos, nei išeikvoja. Tai ir vadinama kalorijų deficitu. Jam nereikia nei specialių produktų, nei „deginančių“ arbatų ar kokteilių.

Daugumai suaugusiųjų pakanka valgyti 300–500 kcal per dieną mažiau nei įprastai. Tiek maždaug turi bandelė su saldžia kava arba didesnė vakarienės porcija su padažu. Tokį skirtumą kasdien beveik nejaučiate, o per mėnesį jis duoda apčiuopiamą rezultatą.

Didesnis deficitas atrodo patrauklus, bet turi kainą: alkis, nuovargis, prastesnės treniruotės ir dažnas „lūžis“ savaitgalį. Jei sekmadienį suvalgote tai, ką sutaupėte darbo dienomis, deficito nebelieka.

Kalorijas skaičiuoti visą laiką nebūtina, bet dvi tris savaites užsirašyti viską, ką valgote ir geriate, verta bent kartą. Dažnai paaiškėja netikėti dalykai: daugiausia kalorijų prideda ne vakarienė, o užkandžiai, sultys, saldūs gėrimai ir alus.

Kiek realiai galima numesti per savaitę ir per mėnesį

Saugus tempas yra 0,5–1 kg per savaitę, tai yra 2–4 kg per mėnesį. Pirmąją savaitę svarstyklės dažnai rodo daugiau, nes pasišalina vanduo, ypač sumažinus angliavandenius ir druską. Vėliau tempas sulėtėja. Tai normalu, ne nesėkmė.

Paieškose dažnai klausiama, kaip numesti 20 kg per dvi savaites. Atsakymas sąžiningas: tai nerealu ir pavojinga. Dvidešimt kilogramų riebalų atitinka maždaug 150 000 kcal energijos, tiek per dvi savaites nesudeginsite net visai nevalgydami. Greitas „rezultatas“ reiškia vandenį, žarnyno turinį ir raumenis, o raumenų netekęs kūnas vėliau sudegina dar mažiau energijos.

Svertis geriausia kartą per savaitę, tą pačią dieną, rytą, prieš pusryčius. Kasdieniai svyravimai iki 1–1,5 kg priklauso nuo druskos, vandens ir mėnesinių ciklo. Šalia svarstyklių naudokite centimetrinę juostą: kartais svoris stovi, o juosmuo mažėja, ypač pradėjus jėgos treniruotes.

Treniruotės: jėga, ėjimas ir kardio

Svorį labiausiai lemia mityba, bet sportas lemia, ką prarasite: riebalus ar raumenis. Geriausiai veikia trijų dalių derinys.

1. Jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę. Pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, traukimo pratimai, pratimai su hanteliais ar gumomis. Jie padeda išlaikyti raumenis, kūnas tampa tvirtesnis, o svoris krenta ne „tuščiai“. Nuo ko pradėti, rasite straipsnyje sporto programa pradedantiesiems.
2. Ėjimas kasdien. 7–10 tūkst. žingsnių per dieną per savaitę sudegina daugiau nei viena intensyvi treniruotė ir beveik nedidina apetito. Lipkite laiptais, vieną stotelę eikite pėsčiomis, telefonu kalbėkite vaikščiodami.
3. Kardio 1–2 kartus per savaitę. Greitas ėjimas įkalnėn, dviratis, plaukimas, bėgimas ar intervalinės treniruotės. Jos gerina ištvermę, širdies ir kraujagyslių būklę.

PSO suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę ir jėgos pratimus bent dvi dienas. Tai gera atskaitos riba ir metant svorį.

Jei ilgai nesportavote, turite nemažai antsvorio, skauda kelius ar nugarą, pirmąsias treniruotes verta daryti su treneriu. Jis parinks krūvį ir pratimus, kurie neperkraus sąnarių, ir parodys, kaip progresuoti. Trenerių, dirbančių būtent su svorio metimu, rasite kataloge.

Pilvo riebalai: ar galima numesti vietiškai

Ne. Atsilenkimai ir kiti pilvo pratimai stiprina raumenis, bet riebalų būtent nuo pilvo nenudegina. Kūnas riebalus naudoja iš viso kūno, o iš kur pirmiausia, lemia genetika, lytis ir amžius. Daugeliui pilvas mažėja paskutinis.

Ką daryti: laikytis to paties plano (deficitas, jėga, ėjimas), mažinti alkoholį ir saldžius gėrimus, pakankamai miegoti. Pilvo raumenų pratimai vis tiek naudingi, nes palaiko nugarą ir laikyseną. Tik nelaukite, kad jie patys „nuimtų“ pilvą.

Riebalai, kurie kaupiasi pilvo srityje aplink vidaus organus, siejami su didesne širdies ligų ir diabeto rizika. Dažnai naudojama riba: juosmens apimtis daugiau nei 80 cm moterims ir 94 cm vyrams. Jei jūsų skaičius didesnis, verta pasitikrinti sveikatą pas šeimos gydytoją.

Mityba be dietų

Griežta dieta veikia tol, kol jos laikotės. Todėl geriau keisti tai, ką galėsite daryti ir po metų.

• Pusė lėkštės – daržovės, ketvirtis – baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai), ketvirtis – grūdai ar bulvės.
• Baltymų dėkite į kiekvieną valgymą: jie ilgiau sotina ir padeda išlaikyti raumenis.
• Gerkite vandenį, o sultis, saldžius gėrimus ir alų laikykite išimtimi.
• Valgykite reguliariai, kad vakare nebūtumėte išalkę ir nevalgytumėte stovėdami prie šaldytuvo.
• Mėgstamo maisto neuždrauskite, tiesiog valgykite mažesnę porciją ir rečiau.

Išsamesnį savaitės meniu ir baltymų skaičiavimą rasite straipsnyje mitybos planas svorio metimui. Jei norite plano, pritaikyto jūsų sveikatai, darbo grafikui ir skoniui, pasikonsultuokite su mitybos specialistu.

Miegas ir stresas

Neišsimiegojus labiau norisi saldumynų ir greito maisto, o jėgų treniruotei lieka mažiau. Suaugusiems paprastai rekomenduojama miegoti 7–9 valandas. Jei miegate po penkias, pirmiausia spręskite tai, o tik paskui didinkite treniruočių skaičių.

Ilgai trunkantis stresas veikia panašiai: daugiau užkandžiaujama, mažiau judama, dažniau „apdovanojama“ maistu. Padeda paprasti dalykai: pasivaikščiojimas po darbo, vakaras be ekrano, rami tempimo ar jogos treniruotė vietoj dar vienos intensyvios.

Po 50 metų ir menopauzės metu

Su amžiumi raumenų masės natūraliai mažėja, todėl kūnas sudegina šiek tiek mažiau energijos. Menopauzės metu kinta hormonai, riebalai dažniau kaupiasi ties pilvu, gali sutrikti miegas. Svorį numesti vis tiek įmanoma, tik planas kiek kitoks.

• Jėgos treniruotės tampa dar svarbesnės: jos padeda išlaikyti raumenis ir kaulų tvirtumą.
• Baltymų reikia kiekviename valgyme, ypač pusryčiams.
• Tempas gali būti lėtesnis, 0,25–0,5 kg per savaitę, ir tai irgi geras rezultatas.
• Jei vartojate vaistų ar turite lėtinių ligų (padidėjęs kraujospūdis, diabetas, sąnarių ligos), apie krūvį ir mitybos pokyčius pasitarkite su gydytoju.

Jei nuolat jaučiatės pavargę, o svoris auga be aiškios priežasties, verta pasitikrinti skydliaukės veiklą ir kitus rodiklius pas šeimos gydytoją.

Kada kreiptis į specialistą

Pirmiausia kreipkitės į gydytoją, jei svoris krenta ar didėja be aiškios priežasties, jei sergate diabetu, širdies ar inkstų ligomis, vartojate vaistų, kurie veikia svorį, esate nėščia ar maitinate krūtimi, arba jei valgymas tapo nerimo, kaltės ar persivalgymo priepuolių priežastimi.

Treneris ir mitybos specialistas pravers, kai sveikatos sutrikimų nėra, bet jau kelis kartus metėte ir svoris grįžo, nežinote, nuo ko pradėti sporto salėje, bijote susižeisti ar tiesiog trūksta motyvacijos sportuoti vieniems.

Asmeninė treniruotė Lietuvoje kainuoja 25–50 €, mitybos specialisto konsultacija 40–70 €. Pigiau išeina treniruojantis dviese arba nuotoliu. Daugiau apie kainas rasite kainų gide. Asmeninių trenerių Vilniuje, pavyzdžiui, galite ieškoti puslapyje asmeninis treneris Vilniuje.

Dažni klausimai

Kiek kilogramų galima numesti per savaitę?

Saugus tempas yra 0,5–1 kg per savaitę. Pirmąją savaitę svarstyklės gali parodyti daugiau dėl pasišalinusio vandens, vėliau tempas sulėtėja. Jei svoris ilgiau nei mėnesį krenta daugiau nei kilogramą per savaitę, dažniausiai prarandami ir raumenys.

Ar galima numesti svorio be sporto?

Galima, nes svorį labiausiai lemia mityba. Bet be judėjimo kartu su riebalais prarandama daugiau raumenų, kūnas tampa silpnesnis, o svoris lengviau grįžta. Kasdienis ėjimas ir dvi trumpos jėgos treniruotės per savaitę rezultatą padaro patvaresnį.

Kaip numesti svorio nuo pilvo?

Tik mažinant riebalus visame kūne: kalorijų deficitas, jėgos treniruotės, ėjimas, mažiau alkoholio ir saldžių gėrimų, pakankamai miego. Pilvo pratimai stiprina raumenis, bet riebalų būtent toje vietoje nenudegina.

Kiek kartų per savaitę sportuoti metant svorį?

Jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę, kardio 1–2 kartus ir kasdienis ėjimas. Daugeliui pakanka 3–4 treniruočių po 45–60 minučių, jei likusiomis dienomis daug vaikštote.

Ar verta samdyti asmeninį trenerį svorio metimui?

Verta pradžioje, ypač jei niekada nesportavote, turite traumų ar kelis kartus nesėkmingai metėte svorį. Kelių treniruočių pakanka išmokti techniką ir gauti planą, o vėliau su treneriu galima susitikti rečiau.