Pratimai nugarai: 12 pratimų nuo skausmo namuose

Pratimai nugarai geriausiai veikia tada, kai darote juos reguliariai: 3–4 kartus per savaitę po 15–20 minučių. Žemiau rasite 12 pratimų, kuriuos galima atlikti namuose ant kilimėlio: penki stiprina juosmenį, keturi gerina laikyseną, trys ištempia nugarą ir kaklą. Jei skausmas stiprus, plinta į koją ar atsirado po traumos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.

Turinys8 skyriai

1. Prieš pradedant: kada pratimai netinka
2. 5 pratimai juosmeniui
3. 4 pratimai krūtininei daliai ir laikysenai
4. 3 tempimo pratimai nugarai ir kaklui
5. Pratimai su guma ir sporto salėje
6. Kiek kartų per savaitę ir kiek laiko
7. Kada eiti pas kineziterapeutą
8. Dažni klausimai

Prieš pradedant: kada pratimai netinka

Dauguma nugaros skausmų yra nespecifiniai: įsitempę raumenys, ilgas sėdėjimas, per staigus krūvis. Tokiais atvejais saikingas judėjimas dažniausiai padeda labiau nei gulėjimas. Tačiau yra ženklų, kai pratimus reikia atidėti.

Kreipkitės į gydytoją nedelsdami, jei nugarą skauda po kritimo ar smūgio, tirpsta tarpvietė ar vidinė šlaunų pusė, sutriko šlapinimasis ar tuštinimasis, silpsta koja ar „kabo“ pėda, karščiuojate, be priežasties krenta svoris arba skausmas naktį neatslūgsta pakeitus padėtį. Tai ne pratimų klausimas.

Per pratimus lengvas tempimo ar nuovargio jausmas yra normalu. Aštrus, duriantis ar į koją plintantis skausmas reiškia, kad pratimą reikia nutraukti. Paprasta taisyklė: skausmas pratimo metu neturėtų viršyti 2–3 balų iš 10 ir neturėtų būti stipresnis kitą rytą.

5 pratimai juosmeniui

Šie pratimai stiprina giliuosius pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenis, kurie laiko juosmenį stabilų. Darykite juos lėtai ir kvėpuokite tolygiai.

1. Dubens pakreipimas gulint

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas padėkite ant grindų klubų pločiu. Iškvėpdami švelniai įtempkite pilvą ir prispauskite juosmenį prie grindų, palaikykite 3–5 sekundes, atpalaiduokite. Atlikite 10–12 kartojimų. Dažna klaida: kelti sėdmenis nuo grindų ir sulaikyti kvėpavimą.

2. Tiltelis

Pradinė padėtis tokia pati. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite dubenį, kol pečiai, klubai ir keliai sudarys tiesią liniją. Palaikykite 2 sekundes ir lėtai nusileiskite. 2–3 serijos po 10–15 kartojimų. Klaida: kelti per aukštai ir išlenkti juosmenį, o ne dirbti sėdmenimis.

3. Priešinga ranka ir koja keturpėsčia

Atsistokite keturpėsčia: rankos po pečiais, keliai po klubais. Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, kol jos bus grindų lygyje, palaikykite 3 sekundes. Pakeiskite pusę. Po 8–10 kartų kiekviena puse. Klaida: sukti dubenį į šoną. Įsivaizduokite, kad ant juosmens stovi stiklinė vandens.

4. Vabalas

Gulėdami ant nugaros pakelkite sulenktas kojas taip, kad keliai būtų virš klubų, o rankas ištieskite į lubas. Lėtai nuleiskite priešingą ranką ir koją link grindų, grįžkite ir pakeiskite pusę. 8–10 kartų kiekviena puse. Klaida: juosmuo atšoka nuo grindų. Jei taip nutinka, nuleiskite koją mažiau.

5. Šoninė lenta ant kelių

Atsigulkite ant šono, atsiremkite dilbiu, alkūnė po petimi, keliai sulenkti. Pakelkite klubus, kad kūnas nuo galvos iki kelių būtų tiesus. Laikykite 15–30 sekundžių, 2–3 kartus kiekviena puse. Klaida: klubai krenta žemyn arba kūnas pasvyra į priekį.

4 pratimai krūtininei daliai ir laikysenai

Kas dirba prie kompiuterio, dažnai jaučia įtampą tarp menčių ir pečiuose. Šie pratimai atveria krūtinę ir stiprina raumenis, kurie traukia pečius atgal.

6. Rankų slydimas prie sienos

Atsistokite nugara prie sienos, pėdos per 10–15 cm nuo jos. Prispauskite sėdmenis, menčių sritį ir pakaušį. Sulenkite rankas stačiu kampu ir prispauskite jas prie sienos, tada lėtai slinkite aukštyn ir žemyn. 8–10 kartojimų. Klaida: išlenkti juosmenį, kad rankos pasiektų sieną.

7. Atsilenkimas per kėdės atlošą

Atsisėskite ant kėdės su žemu atlošu, rankas sudėkite už galvos. Lėtai atsilenkite per atlošą, kad jis remtųsi į sritį tarp menčių, ir grįžkite. 8–10 kartų. Galima daryti ir gulint ant susukto rankšluosčio. Klaida: lenkti kaklą vietoj krūtininės dalies.

8. Atverta knyga

Atsigulkite ant šono, kelius sulenkite stačiu kampu, rankas ištieskite priešais save. Viršutinę ranką lėtai perkelkite į kitą pusę, palydėdami žvilgsniu, kol pajusite tempimą krūtinėje. Keliai lieka sudėti. Po 8–10 kartų kiekviena puse.

9. Rankų kėlimas Y raide

Atsigulkite ant pilvo, kaktą padėkite ant susukto rankšluosčio. Ištieskite rankas įstrižai į priekį, kad kūnas primintų Y raidę, nykščiai į viršų. Suglauskite mentis ir pakelkite rankas keletą centimetrų, palaikykite 2 sekundes. 2–3 serijos po 10–12. Klaida: kelti galvą ir kaklą.

3 tempimo pratimai nugarai ir kaklui

Tempimo pratimus galima daryti kasdien, ypač vakare ar po ilgo sėdėjimo. Kiekvieną padėtį laikykite 20–30 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir netraukite iki skausmo. Daugiau tempimo pratimų visam kūnui rasite straipsnyje apie tempimo pratimus.

10. Vaiko poza

Atsiklaupkite, sėdmenis nuleiskite ant kulnų, rankas ištieskite į priekį ir padėkite kaktą ant grindų arba pagalvėlės. Kvėpuokite į nugarą. 30–60 sekundžių, 2 kartus.

11. Sėdmenų tempimas gulint

Gulėdami ant nugaros dešinės kojos kulkšnį uždėkite ant kairio kelio. Suimkite kairę šlaunį ir patraukite link krūtinės, kol pajusite tempimą dešiniame sėdmenyje. 30 sekundžių kiekviena puse. Įsitempę sėdmenų raumenys dažnai prisideda prie juosmens maudimo.

12. Kaklo tempimas ir smakro įtraukimas

Sėdėdami tiesiai lėtai įtraukite smakrą, tarsi darytumėte „dvigubą smakrą“, ir palaikykite 3 sekundes, 8–10 kartų. Tada palenkite galvą ausimi link peties ir laikykite 20 sekundžių kiekviena puse. Petys lieka nuleistas.

Pratimai su guma ir sporto salėje

Kai pratimai namuose tampa lengvi, krūvį verta didinti. Su guma galite atlikti irklavimą (guma pritvirtinta prie durų, traukiate link pilvo, suglausdami mentis), gumos tempimą ties pečiais į šonus ir spaudimą nuo krūtinės priešinantis sukimui, kai guma traukia jus į šoną. Po 2–3 serijas, 12–15 kartojimų.

Sporto salėje nugarai naudingi viršutinio bloko trauka, horizontali trauka sėdint, hiperekstenzijos be didelio išlenkimo ir rumuniška trauka su hanteliais. Pastarąją, kaip ir kitus pratimus su svoriu nuo grindų, pirmus kartus geriau atlikti su treneriu. Jei mėgstate ramesnį tempą, išbandykite pilates nugarai: šis metodas daug dėmesio skiria būtent giliesiems kūno raumenims.

Kiek kartų per savaitę ir kiek laiko

Stiprinamuosius pratimus darykite 3–4 kartus per savaitę, tempimo pratimus galima kasdien. Vienai treniruotei pakanka 15–20 minučių: 5–6 pratimai iš skirtingų grupių ir 2–3 tempimo pratimai pabaigoje. Pirmuosius pokyčius dažniausiai pajuntama po 3–4 savaičių, o tvirtesnius po 2–3 mėnesių.

Labai padeda ir judėjimas tarp pratimų. Jei dirbate sėdėdami, kas 45–60 minučių atsistokite, pasivaikščiokite kelias minutes. Pasivaikščiojimas kasdien po 30 minučių nugarai dažnai duoda ne mažiau naudos nei kilimėlis.

Kada eiti pas kineziterapeutą

Kineziterapeutas pravers, jei skausmas nepraeina per 2–3 savaites, kartojasi kas kelis mėnesius, plinta į sėdmenį ar koją, atsirado po traumos ar operacijos, arba jei nežinote, kurie pratimai jums tinka. Per pirmą vizitą jis įvertina laikyseną, judesių amplitudę ir raumenų jėgą, tada sudaro programą ir parodo, kaip ją atlikti saugiai.

Privačiai pas kineziterapeutą siuntimo nereikia, vizitas dažniausiai kainuoja 35–55 €. Daugiau apie tai, kaip vyksta vizitas ir kiek jų gali prireikti, rasite straipsnyje kada reikia kineziterapeuto ir kiek jis kainuoja. Specialistus galite rasti kineziterapijos skiltyje arba pagal problemą: nugaros ir kaklo skausmai, laikysenos korekcija. Vilniečiams patogu iš karto žiūrėti kineziterapeutus Vilniuje, kauniečiams – kineziterapeutus Kaune.

Dažni klausimai

Ar galima daryti pratimus, kai skauda nugarą?

Dažniausiai taip, jei skausmas nestiprus ir nėra pavojaus ženklų. Rinkitės švelnius pratimus, pavyzdžiui, dubens pakreipimą ar vaiko pozą, ir sustokite, jei skausmas aštrėja ar plinta į koją. Ūmaus stipraus skausmo metu pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Per kiek laiko pratimai nugarai pradeda padėti?

Daugelis žmonių pokytį pajunta po 3–4 savaičių reguliarių pratimų, darant juos bent 3 kartus per savaitę. Raumenų jėga ir ištvermė auga lėčiau, todėl tvaresnio rezultato verta tikėtis po 2–3 mėnesių.

Ar pilatesas ir joga tinka nugarai?

Daugeliui tinka, nes abu metodai stiprina giliuosius raumenis ir gerina judrumą. Pradėkite nuo užsiėmimų pradedantiesiems ir pasakykite treneriui apie savo nugarą. Esant išvaržai ar po operacijos, programą pirmiausia aptarkite su kineziterapeutu.

Ką daryti, jei kaklas skauda nuo darbo prie kompiuterio?

Pakelkite ekraną iki akių lygio, kėdę pareguliuokite taip, kad pėdos remtųsi į grindis, ir kas valandą padarykite smakro įtraukimą bei rankų slydimą prie sienos. Jei skausmas plinta į ranką ar tirpsta pirštai, kreipkitės į specialistą.