Tempimo pratimai: visam kūnui, kojoms, kaklui ir nugarai

Tempimo pratimai gerina judrumą ir padeda atsipalaiduoti, jei darote juos teisingu metu. Prieš treniruotę tinka dinaminis tempimas, judant, o po treniruotės ar vakare – statinis, kai padėtis išlaikoma 20–30 sekundžių. Žemiau rasite 5 pratimus apšilimui, tempimo pratimus kojoms, kaklui ir pečiams bei 10 minučių seką visam kūnui.

Turinys9 skyriai

1. Statinis ir dinaminis tempimas
2. Apšilimas prieš treniruotę: 5 pratimai
3. Tempimo pratimai kojoms ir klubams
4. Tempimo pratimai kaklui ir pečiams
5. Tempimo pratimai visam kūnui: 10 minučių seka
6. Kiek laikyti ir kaip dažnai
7. Kam reikia atsargumo
8. Dažniausios klaidos
9. Dažni klausimai

Statinis ir dinaminis tempimas

Statinis tempimas – tai ramiai išlaikoma padėtis, kai raumuo ištemptas iki malonaus įtempimo jausmo. Jis tinka po treniruotės, vakare, po ilgos darbo dienos ar kaip atskiras ramus užsiėmimas.

Dinaminis tempimas – tai kontroliuojami judesiai visa sąnario amplitude: kojų mostai, įtūpstai su pasisukimu, rankų apskritimai. Jis pakelia kūno temperatūrą ir paruošia raumenis darbui, todėl tinka prieš treniruotę. Prieš sprintą, šuolius ar sunkius pratimus ilgo statinio tempimo geriau atsisakyti: išlaikius padėtį ilgiau nei minutę, raumuo trumpam gali tapti mažiau galingas.

Šalia tempimo vis dažniau girdite apie mobilumo pratimus. Jie panašūs į dinaminį tempimą, bet dar labiau orientuoti į sąnario kontrolę: ne tik ištempti raumenį, o išmokti valdyti judesį visa amplitude. Jei norite tuo užsiimti nuosekliai, pažiūrėkite mobilumo ir lankstumo treniruotes.

Apšilimas prieš treniruotę: 5 pratimai

Apšilimui skirkite 5–8 minutes. Kiekvieną pratimą darykite apie 30–40 sekundžių, tempą didinkite palaipsniui.

1. Rankų apskritimai. Stovėdami sukite ištiestas rankas mažais, vėliau dideliais ratais pirmyn ir atgal, po 10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Kojų mostai. Įsikibę į sieną mojuokite tiesia koja pirmyn ir atgal, po to į šonus, po 10 kartų kiekviena koja. Judesys laisvas, ne spyris.
3. Įtūpstas su pasisukimu. Žengę į priekį įtūpstu pasukite liemenį į priekinės kojos pusę, grįžkite ir pakeiskite koją. Po 5 kartus kiekviena koja.
4. Vikšras. Pasilenkite, padėkite delnus ant grindų, „nueikite“ rankomis į lentos padėtį ir grįžkite atgal. 5–6 kartai.
5. Pritūpimai be svorio. Lėti, gilūs pritūpimai, kulnai prispausti prie grindų. 10–12 kartų.

Tempimo pratimai kojoms ir klubams

Kojų ir klubų raumenys dažniausiai sustingsta nuo sėdėjimo ir bėgimo. Kiekvieną padėtį laikykite 20–30 sekundžių, 2 kartus kiekviena puse.

• Šlaunies užpakalinė pusė. Padėkite kulną ant žemo laiptelio, koja tiesi, ir pasilenkite iš klubų, nugarą laikydami tiesią. Tempimas jaučiamas po keliu ir šlaunyje, ne juosmenyje.
• Šlaunies priekis. Stovėdami suimkite kulkšnį ir pritraukite kulną prie sėdmens. Keliai šalia vienas kito, dubuo truputį pakreiptas į priekį.
• Klubo lenkiamieji raumenys. Atsiklaupkite ant vieno kelio, kita koja priekyje. Įtempkite sėdmenį ir pastumkite klubus į priekį. Kas daug sėdi, šį pratimą pajus labiausiai.
• Sėdmenys. Gulėdami ant nugaros uždėkite kulkšnį ant kito kelio ir pritraukite apatinę koją prie krūtinės.
• Blauzdos. Atsiremkite rankomis į sieną, viena koja atgal, kulnas prispaustas prie grindų, ir palinkite į priekį.

Tempimo pratimai kaklui ir pečiams

Šie pratimai tinka darbo pertraukai. Juos galima atlikti sėdint, per 3–4 minutes.

• Kaklo šoninis tempimas. Palenkite galvą ausimi link peties, kitą petį nuleiskite žemyn. 20 sekundžių kiekviena puse.
• Pakaušio tempimas. Įtraukite smakrą ir lėtai nuleiskite jį link krūtinės, rankų svoriu galvos nespauskite. 20 sekundžių.
• Krūtinė tarpduryje. Atremkite dilbius į durų staktą pečių aukštyje ir žengkite pusę žingsnio į priekį. 30 sekundžių.
• Petys per krūtinę. Ištiestą ranką pritraukite per krūtinę kita ranka, petys nuleistas. 20 sekundžių kiekviena ranka.
• Žastas už galvos. Sulenktą ranką pakelkite už galvos ir kita ranka švelniai patraukite alkūnę. 20 sekundžių kiekviena ranka.

Nugarai skirtų tempimo ir stiprinimo pratimų rasite atskirame straipsnyje pratimai nugarai.

Tempimo pratimai visam kūnui: 10 minučių seka

Šią seką galima daryti vakare arba po treniruotės. Kiekvienam pratimui skirkite minutę, kvėpuokite lėtai ir giliai.

Minutė	Pratimas	Kaip atlikti
1	Katė ir karvė	Keturpėsčia, įkvėpdami išlenkite nugarą, iškvėpdami apvalinkite
2	Vaiko poza	Sėdmenys ant kulnų, rankos ištiestos į priekį
3	Šuo žemyn galva	Rankos ir pėdos ant grindų, klubai aukštyn, keliai gali būti sulenkti
4	Įtūpstas klubams	Po 30 sekundžių kiekviena koja
5	Šlaunies užpakalinė pusė	Sėdint, viena koja ištiesta, pasilenkimas iš klubų
6	Sėdmenys gulint	Kulkšnis ant kelio, po 30 sekundžių
7	Sukimas gulint	Keliai nuleisti į šoną, pečiai ant grindų, po 30 sekundžių
8	Krūtinė	Gulint ant šono, „atverta knyga“ arba tarpduryje
9	Kaklas ir pečiai	Šoninis kaklo tempimas ir petys per krūtinę
10	Ramus kvėpavimas	Gulint ant nugaros, ranka ant pilvo

Kai kurios padėtys atkeliavo iš jogos. Jei patinka lėtas tempas ir ilgai išlaikomos pozos, išbandykite Yin jogą arba kitas jogos kryptis.

Kiek laikyti ir kaip dažnai

Statinio tempimo padėtį laikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus, kad vienam raumeniui iš viso tektų apie minutę. Vyresniems žmonėms gali tikti ilgesnis laikas, iki 60 sekundžių. Tempimo jausmas turi būti aiškus, bet malonus: maždaug 5–6 balai iš 10.

Kad lankstumas gerėtų, tempkitės bent 2–3 kartus per savaitę, o geriausia kasdien po 10 minučių. Rezultatas kaupiasi lėtai: aiškų skirtumą dažniausiai pastebite po 4–6 savaičių. Jei vieniems sunku išlaikyti ritmą, padeda pastovus laikas kalendoriuje arba grupinės treniruotės.

Patogiausia tempimą susieti su tuo, ką ir taip darote kasdien. Pavyzdžiui, 5 minutės kojų ir klubų pratimų po vakarinio pasivaikščiojimo, o kaklo ir pečių pratimai per pietų pertrauką. Taip nereikia ieškoti atskiro laiko, o įprotis įsitvirtina greičiau.

Kam reikia atsargumo

Tempimas tinka beveik visiems, bet kai kuriais atvejais verta būti atsargesniems. Jei neseniai patyrėte raumens patempimą ar sąnario traumą, pažeistos vietos netempkite, kol nepasitarsite su gydytoju ar kineziterapeutu. Nėštumo metu raiščiai tampa laisvesni, todėl padėtis laikykite švelniau ir nesiekite didžiausios amplitudės.

Žmonėms, kurių sąnariai natūraliai labai lankstūs, daugiau naudos duoda ne tempimas, o stiprinimo pratimai, kurie sąnarius stabilizuoja. Jei tempiant atsiranda tirpimas, dilgčiojimas ar skausmas plinta į ranką ar koją, sustokite ir pasitarkite su specialistu.

Dažniausios klaidos

• Spyruokliavimas. Siūbavimas pirmyn ir atgal tempimo padėtyje ne padeda, o verčia raumenį gintis ir susitraukti.
• Tempimas iki skausmo. Aštrus ar duriantis jausmas reiškia, kad nuėjote per toli. Atsitraukite iki malonaus įtempimo.
• Sulaikytas kvėpavimas. Kvėpuokite lėtai, ypač iškvėpdami. Su kiekvienu iškvėpimu raumuo atsipalaiduoja šiek tiek daugiau.
• Šalti raumenys. Rytą iš lovos ar žiemą po lauko geriau pirmiausia pajudėti kelias minutes.
• Tempiama tik tai, kas lengva. Natūralu daryti tai, kas sekasi. Daugiau dėmesio skirkite toms vietoms, kurios sustingusios.

Dažni klausimai

Ar tempimo pratimus galima daryti kasdien?

Taip, statinį tempimą dauguma žmonių gali daryti kasdien po 10–15 minučių. Tik netempkite iki skausmo ir po intensyvios treniruotės leiskite raumenims atsigauti. Jei sąnariai labai lankstūs, labiau verta juos stiprinti nei tempti.

Kiek laiko reikia laikyti tempimą?

Suaugusiesiems paprastai pakanka 20–30 sekundžių, 2–3 kartus kiekvienam raumeniui. Ilgiau laikyti verta tik ramiuose užsiėmimuose, pavyzdžiui, Yin jogoje, ir ne prieš sprintą ar šuolius.

Ar tempti reikia prieš treniruotę ar po jos?

Prieš treniruotę darykite dinaminį apšilimą, judant. Statinį tempimą palikite po treniruotės arba vakarui, kai kūnas jau įšilęs ir galite neskubėti.

Kuo skiriasi tempimo ir mobilumo pratimai?

Tempimo pratimai daugiausia didina raumens ilgį, o mobilumo pratimai moko kontroliuoti sąnario judesį visa amplitude, dažnai su jėgos elementu. Geriausia derinti abu.

Ar tempimo pratimai padeda, kai skauda nugarą?

Švelnus tempimas daugeliui padeda sumažinti įtampą, ypač kai nugara maudžia nuo sėdėjimo. Vis dėlto vien tempimo dažnai nepakanka: nugarai reikia ir stiprinimo pratimų. Jei skausmas stiprus, ilgai nepraeina ar plinta į koją, pasitarkite su kineziterapeutu.