Sportas nėštumo metu ir po gimdymo: saugūs pratimai kiekvienam trimestrui

Sportas nėštumo metu daugumai moterų yra saugus ir naudingas, jei nėštumas eina sklandžiai ir gydytojas ar akušerė neprieštarauja. Tinka vidutinio intensyvumo judėjimas: ėjimas, plaukimas, mankšta nėščiosioms, joga ir pilates, pritaikyti nėštumui. Krūvį reikia keisti pagal trimestrą ir savijautą, o kai kurių sporto šakų geriau atsisakyti.

Turinys9 skyriai

1. Ar galima sportuoti nėštumo metu
2. I trimestras
3. II trimestras
4. III trimestras
5. Dubens dugno pratimai (Kėgelio)
6. Ko vengti
7. Po gimdymo: kada ir nuo ko pradėti
8. Pilvo raumenų atsiskyrimas
9. Dažni klausimai

Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija, ne medicininė konsultacija. Prieš pradėdama sportuoti ar keisdama krūvį nėštumo metu, pasitarkite su savo gydytoju ar akušere.

Ar galima sportuoti nėštumo metu

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms, kurioms nėra kontraindikacijų, bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, įtraukiant ir švelnius jėgos bei tempimo pratimus. Tai, pavyzdžiui, 30 minučių penkias dienas per savaitę. PSO nurodo, kad reguliarus judėjimas gali padėti išvengti per didelio svorio prieaugio ir nėštumo diabeto.

Patogiausias būdas įvertinti intensyvumą yra pokalbio testas: sportuodama turite galėti kalbėti pilnais sakiniais, bet dainuoti jau būtų sunku. Jei prieš nėštumą sportavote, dažniausiai galite tęsti įprastą veiklą mažindama krūvį. Jei nesportavote, pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną ir pamažu ilginkite.

Su gydytoju ar akušere būtinai pasitarkite, jei turite širdies ar plaučių ligų, kraujuojate, yra priešlaikinio gimdymo grėsmė, placentos pirmeiga, preeklampsija ar laukiatės daugiau nei vieno vaiko. Tokiais atvejais krūvį nustato specialistas.

I trimestras

Pirmaisiais mėnesiais kūnas dar nedaug pasikeitęs, bet dažnai vargina pykinimas ir nuovargis. Tai laikas nesiekti rekordų, o išlaikyti įprotį judėti.

• Ėjimas, plaukimas, dviratis treniruoklis, lengva mankšta ar joga.
• Jėgos pratimai su lengvesniais svoriais nei įprastai, be kvėpavimo sulaikymo.
• Daugiau gerkite ir venkite perkaitimo: treniruočių karštyje, karštosios jogos, ilgų intensyvių treniruočių tvankioje salėje.
• Blogesnę dieną užtenka pasivaikščiojimo. Tai irgi skaičiuojasi.

II trimestras

Daugeliui tai lengviausias laikotarpis: pykinimas atslūgsta, energijos daugiau. Pilvas auga, keičiasi kūno pusiausvyra, todėl pratimus verta pritaikyti.

• Po pirmojo trimestro venkite ilgai gulėti ant nugaros: gimda gali spausti dideles kraujagysles, gali apsvaigti galva. Pratimus darykite gulėdama ant šono, sėdėdama ar stovėdama.
• Gerai tinka mankšta nėščiosioms, joga nėščiosioms, plaukimas ir vandens aerobika.
• Stiprinkite nugarą, sėdmenis ir kojas: jos neša didėjantį svorį. Pritūpimai prie kėdės, šoniniai kojų kėlimai, irklavimas su guma.
• Klasikinius atsilenkimus ir „presą“ pakeiskite giliųjų pilvo raumenų įtraukimu kartu su iškvėpimu.

III trimestras

Paskutiniais mėnesiais judėti tampa sunkiau, greičiau pavargstate, gali tinti kojos. Tikslas dabar yra palaikyti judrumą, gerą kraujotaką ir ruoštis gimdymui.

• Mažinkite intensyvumą ir trukmę, dažniau ilsėkitės.
• Ėjimas, plaukimas, dubens judesiai sėdint ant didelio kamuolio, kvėpavimo pratimai.
• Raiščiai dėl hormonų tampa laisvesni, todėl netempkite raumenų iki galo ir nedarykite staigių judesių.
• Venkite pratimų, kur lengva prarasti pusiausvyrą: stovėjimo ant vienos kojos be atramos, šuolių, greitų posūkių.
• Daugiau dėmesio dubens dugnui ir jo atpalaidavimui, nes jis svarbus gimdymo metu.

Dubens dugno pratimai (Kėgelio)

Dubens dugno raumenys laiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Nėštumo metu jiems tenka didelis krūvis, todėl Kėgelio pratimus verta daryti visą nėštumą ir po gimdymo.

1. Atsisėskite ar atsigulkite patogiai. Įsivaizduokite, kad norite sulaikyti šlapimą ir dujas vienu metu. Pilvas, sėdmenys ir šlaunys lieka atpalaiduoti.
2. Suspauskite ir „pakelkite“ šiuos raumenis aukštyn, išlaikykite 3–5 sekundes, kvėpuokite ramiai.
3. Visiškai atpalaiduokite tiek pat laiko. Atpalaidavimas yra toks pat svarbus kaip suspaudimas.
4. Pakartokite 8–10 kartų. Tada 5–10 greitų suspaudimų po sekundę.
5. Darykite 3 kartus per dieną. Laiką ilginkite iki 10 sekundžių.

Šlapimo srovės stabdyti tualete kaip pratimo nedarykite, tai tik būdas pirmą kartą rasti raumenis. Jei nesate tikra, ar darote teisingai, kineziterapeutė, dirbanti su dubens dugno raumenimis, tai patikrins per vieną vizitą.

Ko vengti

• Kontaktinių sporto šakų ir žaidimų, kur galima gauti smūgį į pilvą: kovos menų, futbolo, krepšinio.
• Veiklos, kur didelė kritimo rizika: kalnų slidinėjimo, jojimo, čiuožimo, važiavimo dviračiu bekele.
• Nardymo su akvalangu ir intensyvaus sporto dideliame aukštyje, jei nesate prie jo pripratusi.
• Sunkių svorių kėlimo sulaikius kvėpavimą.
• Perkaitimo: treniruočių karštyje, karštosios jogos, pirties iškart po krūvio.
• Ilgo gulėjimo ant nugaros po pirmojo trimestro.

Nedelsdama nutraukite treniruotę ir kreipkitės į gydytoją, jei kraujuojate iš makšties, jaučiate reguliarius skausmingus susitraukimus, nuteka vaisiaus vandenys, svaigsta galva, skauda galvą ar krūtinę, trūksta oro dar prieš krūvį, jaučiate raumenų silpnumą, skausmą ar patinimą blauzdoje.

Po gimdymo: kada ir nuo ko pradėti

Grįžimas į sportą po gimdymo vyksta palaipsniui, ir skubėti neverta. Lengvą vaikščiojimą, kvėpavimo ir Kėgelio pratimus daugelis moterų gali pradėti jau pirmomis savaitėmis, jei gerai jaučiasi ir gimdymas buvo be komplikacijų. Intensyvesnes treniruotes verta pradėti tik pasitarus su gydytoju ar akušere, dažniausiai po patikros praėjus 6–8 savaitėms. Po cezario pjūvio atsigavimas paprastai užtrunka ilgiau.

Nuoseklumas atrodo maždaug taip:

1. Kvėpavimas, dubens dugno pratimai, trumpi pasivaikščiojimai su vežimėliu.
2. Giliųjų pilvo raumenų, sėdmenų ir nugaros stiprinimas be šuolių ir atsilenkimų.
3. Jėgos pratimai su savo svoriu ir gumomis, ilgesnis ėjimas, plaukimas.
4. Bėgimas, šuoliai, intensyvios grupinės treniruotės. Daug specialistų pataria jų nepradėti anksčiau nei po trijų mėnesių ir tik tada, kai dubens dugnas nebesiunčia jokių signalų.

Kreipkitės į kineziterapeutą, jei nelaikote šlapimo kosėdama ar šokinėdama, jaučiate sunkumą tarpvietėje, skauda nugarą ar dubenį. Tai dažna, bet ne normali būsena, ir ją galima gerinti. Daugiau apie tai rasite straipsnyje kada reikia kineziterapeuto. Jei sunku rasti laiko, ieškokite treniruočių su kūdikiu.

Pilvo raumenų atsiskyrimas

Nėštumo metu tiesieji pilvo raumenys prasiskiria, kad pilvas galėtų augti. Po gimdymo daugeliui šis tarpas per kelis mėnesius sumažėja, bet ne visoms. Pasitikrinti galima taip: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, šiek tiek pakelkite galvą ir pirštais apčiuopkite tarpą bambos aukštyje, virš jos ir žemiau.

Jei tarpas platesnis nei du pirštai, o įtempus pilvą matosi kauburys, pasikonsultuokite su kineziterapeutu, dirbančiu su pilvo raumenų atsiskyrimu. Iki tol venkite klasikinių atsilenkimų ir pratimų, kuriuos darant pilvas išsipučia. Pradėkite nuo kvėpavimo ir giliųjų pilvo raumenų įtraukimo iškvepiant. Visas Stayfit trenerių kryptis rasite skiltyje nėščiosioms ir po gimdymo.

Dažni klausimai

Nuo kurio nėštumo mėnesio galima sportuoti?

Jei nėštumas eina sklandžiai ir gydytojas neprieštarauja, judėti galima visą nėštumą nuo pirmųjų savaičių. Skiriasi tik krūvis: pirmą trimestrą dažnai trukdo nuovargis, antrą lengviausia, trečią krūvį reikia mažinti.

Kada po gimdymo galima grįžti į sportą?

Lengvus pasivaikščiojimus ir dubens dugno pratimus daugelis pradeda per pirmąsias savaites. Intensyvesnes treniruotes verta pradėti pasitarus su gydytoju ar akušere, dažniausiai po 6–8 savaičių patikros, o bėgimą ir šuolius dar vėliau.

Ar reikia gydytojo leidimo sportuoti nėštumo metu?

Formalaus leidimo nereikia, bet pasitarti būtina. Gydytojas ar akušerė žino jūsų nėštumo eigą ir pasakys, ar yra priežasčių riboti krūvį. Geras treneris prieš pirmą treniruotę taip pat paklaus apie savijautą ir gydytojo rekomendacijas.

Ar galima sportuoti sporto salėje nėštumo metu?

Galima, jei sportavote ir anksčiau, o krūvis sumažintas: lengvesni svoriai, be kvėpavimo sulaikymo, be pratimų gulint ant nugaros po pirmojo trimestro. Pirmąsias treniruotes geriausia daryti su treneriu, dirbančiu su nėščiosiomis.

Kiek kainuoja mankšta nėščiosioms?

Grupinis užsiėmimas Lietuvoje dažniausiai kainuoja 10–18 €, individuali treniruotė ar kineziterapeutės konsultacija 35–55 €. Tikslią kainą kiekviena trenerė nurodo savo paslaugos kortelėje.