Sporto programa pradedantiesiems: 3 dienų planas sporto salėje

Gera sporto programa pradedantiesiems yra paprasta: 3 viso kūno treniruotės per savaitę, 5–6 pagrindiniai pratimai ir aiški taisyklė, kada didinti svorį. Žemiau rasite du planus, A ir B, kuriuos keičiate pakaitomis, variantą namuose su gumomis ir patarimus, kaip saugiai progresuoti pirmus 2–3 mėnesius. Planas tinka ir vyrams, ir moterims.

Turinys10 skyriai

1. Kiek kartų per savaitę sportuoti
2. Programa: A ir B treniruotės
3. Kaip atrodo visa savaitė
4. Dažniausios klaidos pirmą mėnesį
5. Variantas namuose su gumomis
6. Moterims: ar programa turi skirtis?
7. Kaip didinti krūvį
8. Apšilimas ir tempimas
9. Kada verta trenerio
10. Dažni klausimai

Kiek kartų per savaitę sportuoti

Pradedančiajam pakanka 2–3 jėgos treniruočių per savaitę po 45–60 minučių. Tarp jų palikite bent vieną poilsio dieną, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Raumenys stiprėja ne per treniruotę, o po jos, kai atsigauna.

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo ir bent 2 dienas daryti jėgos pratimus. Tad laisvomis dienomis verta vaikščioti, važiuoti dviračiu ar plaukti. Tai gerina ištvermę ir padeda greičiau atsigauti.

Programa: A ir B treniruotės

Keiskite treniruotes pakaitomis: pirmą savaitę A, B, A, kitą B, A, B. Kiekvienoje treniruotėje dirba visas kūnas, todėl net praleidus vieną dieną nė viena raumenų grupė neliks be krūvio. Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių.

Treniruotė A

Pratimas	Serijos	Kartojimai
Pritūpimai su hanteliu prie krūtinės	3	8–12
Hantelių spaudimas gulint ant suolo	3	8–12
Viršutinio bloko trauka	3	10–12
Rumuniška trauka su hanteliais	3	8–10
Lenta ant dilbių	3	20–40 s

Treniruotė B

Pratimas	Serijos	Kartojimai
Žingsniai ant pakylos arba įtūpstai	3	8–10 kiekviena koja
Hantelių spaudimas virš galvos sėdint	3	8–12
Horizontali bloko trauka sėdint	3	10–12
Klubų kėlimas (tiltelis) ant suolo	3	10–15
Šoninė lenta	2–3	20–30 s kiekviena puse

Pabaigoje galite pridėti 10–15 minučių kardio treniruotės: greito ėjimo įkalnėn bėgimo takeliu, dviračio ar irklavimo treniruoklio vidutiniu tempu. Kalbėti turėtumėte galėti, dainuoti jau ne.

Svorį rinkitės tokį, kad paskutiniai 2–3 kartojimai būtų sunkūs, bet technika liktų tvarkinga. Jei serijos pabaigoje juosmuo apvalėja ar keliai krenta į vidų, svoris per didelis. Pirmą savaitę geriau pradėti per lengvai nei per sunkiai.

Kaip atrodo visa savaitė

Treniruotės sporto salėje yra tik dalis plano. Štai pavyzdys, kaip jas suderinti su kitu judėjimu ir poilsiu:

• Pirmadienis: treniruotė A, apie 50 minučių.
• Antradienis: 30–40 minučių greito ėjimo.
• Trečiadienis: treniruotė B.
• Ketvirtadienis: poilsis arba 10 minučių tempimo vakare.
• Penktadienis: treniruotė A.
• Šeštadienis: ilgesnis pasivaikščiojimas, dviratis ar plaukimas.
• Sekmadienis: poilsis.

Kitą savaitę pradėkite nuo B treniruotės. Jei kurią dieną nespėjate, nieko baisaus: tiesiog atlikite praleistą treniruotę kitą dieną ir tęskite eilę. Svarbiau pastovumas per kelis mėnesius nei tobula savaitė.

Dažniausios klaidos pirmą mėnesį

• Per daug ir per greitai. Penkios sunkios treniruotės pirmą savaitę dažniausiai baigiasi skaudančiais raumenimis ir pertrauka. Pradėkite nuo trijų.
• Kas kartą nauja programa. Kad matytumėte progresą, tuos pačius pratimus kartokite bent 6–8 savaites.
• Svoris svarbiau už techniką. Pakeltas didesnis svoris su apvalia nugara nieko neduoda, o rizika susižeisti išauga.
• Nėra poilsio ir miego. Raumenys atsigauna miegant, todėl 7–9 valandos miego yra programos dalis.

Variantas namuose su gumomis

Jei į sporto salę dar neisite, tą patį planą galima atlikti namuose. Reikės dviejų ar trijų skirtingo pasipriešinimo gumų ir kilimėlio.

• Pritūpimai su guma: stovite ant gumos, galai ties pečiais, 3 × 12–15.
• Atsispaudimai: nuo stalo krašto arba ant kelių, kol stiprėsite, 3 × 8–12.
• Irklavimas su guma: guma pritvirtinta prie durų rankenos, traukiate link pilvo, 3 × 12–15.
• Rumuniška trauka su guma: stovite ant gumos, lenkiatės iš klubų tiesia nugara, 3 × 12–15.
• Spaudimas virš galvos su guma: 3 × 10–12.
• Tiltelis su guma ties keliais: 3 × 15.

Jėgos pratimai su gumomis tinka pradžiai, bet po 2–3 mėnesių dažniausiai prireikia didesnio krūvio: storesnių gumų, hantelių ar sporto salės. Jei namuose motyvacija greitai blėsta, galima rinktis asmenines treniruotes nuotoliu: treneris mato jus per vaizdo skambutį ir taiso techniką.

Moterims: ar programa turi skirtis?

Didelių skirtumų nėra: moterims tinka tie patys pratimai, serijos ir krūvio didinimo principai. Baimintis „per didelių raumenų“ nereikia. Raumenų masė auga lėtai, o jėgos treniruotės padeda stiprinti kaulus, gerina laikyseną ir medžiagų apykaitą.

Kai kurios moterys daugiau dėmesio nori skirti sėdmenims ir kojoms. Tada į B treniruotę galima įtraukti dar vieną sėdmenų pratimą, pavyzdžiui, kojos atmetimą atgal su guma. Per menstruacijas krūvį koreguokite pagal savijautą. Po gimdymo, prieš grįžtant prie sunkesnių pratimų, verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, plačiau apie tai rašome straipsnyje apie sportą nėštumo metu ir po gimdymo. Jei jaukiau sportuoti tarp moterų, yra treniruočių moterims grupių.

Kaip didinti krūvį

Paprasčiausias būdas pradedančiajam – dviguba progresija. Pasirinkite kartojimų ribas, pavyzdžiui, 8–12. Kai visose serijose tvarkinga technika padarote 12 kartojimų, kitą kartą padidinkite svorį: kojų ir nugaros pratimuose 2–5 kg, rankų ir pečių 1–2 kg. Vėl pradėkite nuo 8 kartojimų ir kilkite iki 12.

Užsirašykite kiekvieną treniruotę telefone ar sąsiuvinyje: pratimą, svorį ir kartojimus. Be užrašų po mėnesio sunku prisiminti, nuo ko pradėjote. Po 8–12 savaičių programą verta pakeisti: pridėti naujų pratimų, padidinti serijų skaičių arba pereiti prie 4 treniruočių per savaitę.

Apšilimas ir tempimas

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 5–8 minučių apšilimo: lengvas kardio, keli dinaminiai pratimai ir pirmoji serija su labai lengvu svoriu. Po treniruotės skirkite kelias minutes tempimui. Konkrečius pratimus ir 10 minučių seką rasite straipsnyje apie tempimo pratimus.

Kada verta trenerio

Asmeninis treneris labiausiai praverčia pradžioje. Jau per 3–5 treniruotes jis išmokys pagrindinių pratimų technikos, parinks svorius ir pritaikys planą, jei turite nugaros ar sąnarių problemų. Vėliau galite sportuoti savarankiškai ir su treneriu susitikti kartą per mėnesį, kad planas būtų atnaujintas.

Asmeninė treniruotė Lietuvoje dažniausiai kainuoja 25–50 €, plačiau apie kainas skaitykite asmeninio trenerio kainų gide. Trenerius galite palyginti asmeninių treniruočių skiltyje arba savo mieste: asmeninis treneris Vilniuje, Kaune. Jei domina sunkesni svoriai ar funkcinės treniruotės, žr. jėgos ir funkcinio treniravimo trenerius.

Dažni klausimai

Kiek kartų per savaitę sportuoti pradedančiajam?

Pradžiai pakanka 2–3 jėgos treniruočių per savaitę su poilsio diena tarp jų. Kitomis dienomis naudinga vaikščioti ar važiuoti dviračiu. Daugiau treniruočių pirmą mėnesį dažniausiai reiškia ne greitesnį rezultatą, o didesnį nuovargį.

Per kiek laiko matysis rezultatai?

Jėga dažniausiai auga jau po 3–4 savaičių, nes kūnas išmoksta judesių. Matomus kūno pokyčius paprastai pastebite po 8–12 savaičių reguliarių treniruočių, jei kartu sutvarkote mitybą ir miegą.

Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis?

Raumenų maudimas praėjus 1–2 dienoms po neįprasto krūvio yra dažnas ir dažniausiai praeina savaime per kelias dienas. Padeda lengvas judėjimas, pasivaikščiojimas ir miegas. Jei skauda sąnarį, skausmas aštrus ar didėja, krūvį sumažinkite ir pasitarkite su specialistu.

Ar galima pradėti sportuoti sporto salėje be trenerio?

Galima, jei renkatės paprastus pratimus ir lengvus svorius. Vis dėlto kelios treniruotės su treneriu pradžioje padeda išvengti technikos klaidų, dėl kurių vėliau skauda nugarą ar kelius.

Ar reikia kardio treniruočių, jei noriu numesti svorio?

Kardio padeda išeikvoti daugiau energijos, bet svorio metimui svarbiausia mityba, o jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenis. Geriausia derinti abu. Plačiau rašome straipsnyje kaip numesti svorio.